女人說

塑身運動的女性身材新觀點！

時代的快速變遷，對於『美』的定義也一直在改變！
以前，每個人都告訴你要瘦才會美。可是到了現代，

越來越多女生喜歡自己曬黑的膚色、健美的身材！
這代表著瘦的骨感和慘白，已經不是現代人認知美的方式了！

健康美和結實才是現在女性漂亮的新定義！但是，大家千萬不能忽略，
健康美和結實也是非常看每個人的身材比例。
如何穿起衣服有美感和魅力，而不會突兀或是顯得下半身寬大肥胖？
大腿線條以及適中比例的翹臀就顯得很重要了！！

許多女性在做了深蹲、重訓、單腿蹲後，只有增加大腿的圍度、
下背的強壯度卻沒有看到自己的屁股越來越翹。原因可能是在訓練中，

腿與臀用力的比例失衡，大腿出的力量已經多過臀部太多。
許多女性用正確的姿勢以及重量在做深蹲或是重訓，
但卻沒有正確的將臀部肌肉運用在動作裡，導致雙腿越來越強壯，
屁股卻依然看起來下垂沒有動靜！！

臀部訓練四技巧~
加強臀部的訓練是對女性很重要的課題。
臀部訓練日將會幫助你把臀部越來越翹，
也不會有很垂的微笑線，而是提起來的微笑線。

1.獨立訓練臀部
我們的目標在於讓臀部的肌肉好好的被訓練到，
而不是整個下半身，所以我們要訓練的是獨立臀部的訓練，
讓臀部充血，感受肌肉用力。

2.正確使用肌肉
感受度是肌肥大非常重要的事情，在訓練日中，用臀舉（Hip Thrust）
及曲膝橋式（Glute Bridges）開始訓練，

在頂端時暫停一下感受肌肉出力的感覺，在向心出力時帶一點速度，
離心放下時放慢速度感受肌肉拉扯。

3.打破重量迷思
想像這是一個健美訓練，不需要破自己的紀錄，
所以肌肉的感受度是更為重要。

4.檢視線條比例
時常觀察自己的微笑線有沒有更加翹，
如果有進步也會成為你的動力之一！

臀部訓練動作
臀舉（Hip Thrusts）每個動作四至八組，每組六至二十下，慢慢增加重量，
記得一定要用屁股肌肉去出力，想像力量都從屁股發出來。
這個動作會讓你消耗許多體力，讓你連接下來要練什麼的力氣都沒有，
持續做這個訓練讓身體找到屁股用力的技巧。隨著重量增加把次數減少。
臀舉 Hip Turst 對於屁股的刺激大過深蹲一些。
但深蹲還是訓練動作中重要的一環，整個身體核心、下半身肌群都會訓練到，
女孩們想要有翹臀，那麼就把深蹲+臀舉加入訓練動作中吧！

曲膝橋式（Glute Bridges）每個動作四至八組，每組六至二十下。

另外提供以下幾種訓練臀部線條的運動方式，
大家可以選擇自己能力範圍和喜好的方式，進行訓練就可以了喔~

•Hyperextension 羅馬椅
•Cable Pull-Through 髖屈伸訓練
•Kettlebell Swing 盪壺鈴
•Stepmill 爬坡機
•Sprints 衝刺
•Prowler or sled work 推雪橇

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